Citrulina y arginina

La arginina y la citrulina son los dos aminoácidos que el cuerpo usa para fabricar óxido nítrico, la molécula que dilata los vasos sanguíneos. Más flujo significa más oxígeno y más nutrientes llegando al músculo que trabaja.

Es lo que en el gimnasio se llama pump: la sensación de músculo lleno y vena marcada durante la serie. No es solo estético, es la señal de que la sangre está llegando.

La citrulina sube la arginina mejor que la arginina

Suena contradictorio y es el dato que ordena esta categoría. La arginina que tomas por boca pasa por el hígado y el intestino, que destruyen buena parte antes de que llegue a la sangre.

La citrulina se salta ese paso, llega al riñón y ahí se convierte en arginina. Por eso una dosis de citrulina levanta la arginina en sangre más que la misma dosis de arginina.

Cuánto tomar de cada una

• Citrulina malato: de 6 a 8 gramos, entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Es la dosis que usan los estudios de rendimiento.
• L-arginina: de 3 a 6 gramos antes del entrenamiento. Sobre esa cantidad aparecen molestias digestivas en bastante gente.
• En cápsulas: las de 1.000 y 3.000 mg obligan a tomar varias para llegar a la dosis. Conviene mirar los miligramos y no el número de cápsulas.

Qué esperar, y qué no

El efecto se nota en el volumen de trabajo: más repeticiones antes del fallo y menos dolor al día siguiente. Lo que no hace es levantar la fuerza máxima ni reemplazar a la creatina, que trabaja por otra vía.

Tampoco es un estimulante. No tiene cafeína ni acelera el pulso, así que se puede tomar de noche o combinar con un pre-entreno sin sumar nervio.

Polvo o cápsulas

El polvo es el formato que permite llegar a los 6 u 8 gramos de una vez y deja mejor precio por porción, aunque la citrulina en agua es ácida y la arginina sabe amarga. Las cápsulas resuelven el sabor y sirven para la dosis de mantención.

Las marcas que trabajamos

Tenemos OstroVit, GAT Sport, BioTechUSA, Nutrex, USN y Dragon Pharma, en L-arginina de 3.000 mg en cápsulas, en polvo natural de 210 y 300 gramos, y en citrulina malato. Si buscas la fórmula armada con todo adentro, mira pre-workouts, y el resto de la categoría está en aminoácidos.

Esta información es orientativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la L-arginina?

Es el aminoácido con que el cuerpo fabrica óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo hacia el músculo que trabaja. En la práctica se traduce en más repeticiones antes del fallo y en la sensación de músculo lleno durante la serie.

¿Es mejor la citrulina o la arginina?

La citrulina, aunque parezca al revés. La arginina oral pierde buena parte en el hígado y el intestino antes de llegar a la sangre, mientras la citrulina se salta ese paso y se convierte en arginina en el riñón, así que levanta más la arginina circulante.

¿Cuánta citrulina malato se debe tomar?

De 6 a 8 gramos, entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, que es la dosis de los estudios de rendimiento. Con 2 o 3 gramos, que es lo que traen muchos pre-entrenos, el efecto sobre el volumen de trabajo es bastante menor.

¿Se puede tomar junto a un pre-entreno o a la creatina?

Sí. No es un estimulante, así que no suma nervio ni pulso al pre-entreno, y trabaja por una vía distinta a la creatina: la creatina da energía para la serie pesada y la citrulina mejora el flujo de sangre. Son complementarias, no alternativas.

¿La arginina sirve para algo más que el gimnasio?

Se estudia por su efecto sobre la circulación y la presión arterial, pero esos usos son terreno médico y no de suplementación deportiva. Si estás con tratamiento para la presión o tomas medicamentos vasodilatadores, consúltalo antes con tu médico.